[...] 4s. 3p. wasko (powtorzenia wybuchowe i dynamiczne, opuszczac szybko z kontrola) b)Dodajemy 20kg i robimy 15-20p. z ta sama predkascia. c)Wyciskanie do brody 2s. 3p. (szeroki uchwyt) d)Wyciskanie glowa w dol 2s. 3p. (sredni uchwyt) e)Pompki na poreczach (triceps) 6s. 3p. f)Wyciskanie waskie (triceps) opuszczamy sztange do polowy, przytrzymujemy [...]
[...] w opadzie Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) Ściąganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt) -biceps Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") Uginanie ramienia ze [...]
[...] z przodu w staniu 3x8 wznosy hantelek stojąc 3 lub 4 x 15. ndz.progresja na płaskiej i skos w góre na ławce 3x10około i rozpiętki na płaskiej 3 lub 4x10, wyciskanie wąski uchwyt 3x10 (na tricepsy) prostowanie ramion na wyciągu 3x12 nadchwytem pompki na poręczach 3 serie ile moge to robie. Stosuje 2min. przerwy między seriami, ten trening [...]
[...] do tyłu w opadzie lub odwrotne pompki 3x10 Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- ok, tylko uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10/8/6/- bez progresji Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na [...]
[...] -3x10 prostowanie ręki do tyłu w opadzie Środa:Plecy, Biceps: Biceps: -4x ugiecia ramion prostym gryfem 10/8/8/6/ -4x ugiecia ramion ze sztangielkami 12/10/8/6/- uchwyt młotkowy -3x Izolowane ćwiczenie- modlitewnik lub reka oparta o udo 10lub8- bez progresji Plecy: -4xWiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8 -2x sciaganie linki na [...]
Wczesniej ćwiczyłem planem treningowym MASS. Ostatnio ułożyłem sobie FBW, ale nie wiem czy jest dobry.Poćwiczyłem nim dopiero 1 tydz, ale postanowiłem zmienic na split.Może akurat ten ktory ja ułozyłem jest zly albo poprostu za bardzo sie przyzwycziałem do splita i stad taka zmiana. Oto plan ktorym cwiczyłem przez okragly tydz ;] Zestaw A Klatka: [...]
[...] Dzień czwarty: Plecy, barki Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki ( uchwyt na szerokości barków, odchylenie tułowia 45 stopni Przenoszenie sztangielki za głowę w lezeniu Barki [...]
[...] boczne aktony w opadzie tuowia sztagielki na boki, mozesz to robic tez siedzac Bicepsy: - uginanie ramion ze sztanga, stojąc - podchwytem - uginanie ramion z hantelkami (uchwyt "młotkowy" i normalnie podchwytem) - uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku Za duzo Tricepsy: - prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tulowia [...]
[...] na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Trening II / Plecy , biceps / Plecy -Podciąganie na drążku [...]
[...] na ławeczce poziomej -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej ( głową do góry ) -rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej -wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski uchwyt) triceps -Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu -Prostowanie ramion na wyciągu stojąc Trening II / Plecy , biceps / Plecy -Podciąganie na drążku [...]